4x10 12

[...] sztange skos Dalej jakas forma wyciskania hantli. I tutaj-izolacja /butterfly lub brama wt-nogi,lydki przysiad ze sztanga 12/10/8/6 wypychanie na maszyn.4x10 wyprosty nog na masz.12/10/8/6 Brak cw.na dwuglowe-druga polowe uda. sr-wolne czw-plecy podciaganie szeroko 4x10 wioslo sztangielka 12/10/8/6 sciaganie dr.wyciag gorny [...]

To moj stary plan: KLATKA + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x 12/8/6/4 2. Wyciskanie sztangi na lawce poziome 4x10 / Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3. rozpiętki 4x10 4. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x10 5. Prostowanie ramion na wyciągu 4x10 6. pompki w podporze tylem 2 x max Dzien2 PLECY + BICEPS 1. wioslowanie [...]

[...] góra ---6 serii x 5 powt 2.Hantle ławka płaska--5 x 5 3.Rozpiętki ----5 x x5 4.Wiosłowanie podchwyt --6 x 5 5.Podciąganie na drążku przodem + tyłem szeroko z pomocą --4x10/+4x10 6.Górny wyciąg przyciąganie siedząc na ławce rączki niezależne -- 5 x 5 7.Unoszenie na bok+ unoszenie podchwytem do przodu ze skrętem--5x5/+5x5 8.Klęcząc [...]

[...] 6/6/6/6/20 3.a.Unoszenie hantli --bok --3 x10 + + b.unoszenie hantli do przodu podchwyt ze skrętem --3 x 10 4.a.dolny wyciąg drążek stojąc tyłem unoszenie ramion do przodu 4x10 + + b.górny wyciąg lina odwodzenie na tylne 4 x 10 5.siedząc wyciskanie hantli -- 3 x 10 6.leżąc ławka plus dolny wyciąg lina prostowanie ramion 4 x 12-8 + dropset [...]

[...] Spięcia łydek stojąc 4x15 Spięcia łydek siedząc 4x20 /PUSH I/ Wyciskanie sztangi leżąc - góra 5x10-6 Wyciskanie ściskające hantli leżąc - pozioma 4x12 Wyciskanie żołnierskie 4x10-8 Unoszenie wylewające hantli stojąc 3x12 Wyciskanie wąsko - pozioma 5x10-6 /PUSH II/ Pompki na poręczach 5xmax Rozpiętki - pozioma 4x12 Wyciskanie sztangi zza karku [...]

[...] 3x12 6. Unoszenie hantli w tył 3x10 Piątek - grzbiet, triceps 1. Ściąganie drążka za głowę 4x12 2. Ściąganie do klaty pochwytem 3x12 3. Wiosłowanie sztangą 3x10 4. Szrugsy 4x10 5. Prostowanie na wyciągu 3x12+12+12 - dokładane obciążenie 6. Wyciskanie francuskie hantlami 4x12 Ten chyba będzie lepszy na redukcję. Akurat tym trenowałem ostatni [...]

(8) 15.05. - DT Push 1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4x10 8x10 / 9x10 / 10x10 / 12,5x4 + 10x3 - 12,5kg ciężko, zrobiłam tylko 4 powt. Ręce się gibały, zostanę przy 10g 8x10 / 9x10 / 10x10 2. Rozpiętki 3 x 12 4x12 / 5x12 / 6x12 4x10 / 5x10 / 6x10 3. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 3 x 10-12 5x12 / [...]

[...] ,że TU broń Boże myslec o zalożeniu posta klatka: wyciskanie sztangi na plasko 4serie 15-12-10-8 progress wyciskanie sztnagi na skosie 4serie 12-10-8-6 progress rozpietki 4x10 Bic: uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 3serie 12-10-8 progress uginanie ramion z hantlami w uchwycie mlotkowym 3serie 10-8-6 progress uginanie ramion z hantlami w [...]

[...] 4x 7.5//13/11/9 8//12/12/10 7.5//9.5/10/8 11/8.5/7.5//10.5/8 3. Przyciąganie na wyciągu dolnym 20x12/25x12/30x9 25x12/30x8.5x7.5 - - 3. Unoszenie bokiem stojąc 3x 4x10/x9/x7 4x12/5x9.5/x9 2.5x15/3x15/4x13 1.25x15/2.5x15/3x22 4. Triceps dip 3xmax nogi na wysokości rąk 17/11/10 19/12/9 15/10/9 15/10/9 5. Uginanie rąk chwytem [...]

[...] Glowna przyczyna to brak czasu Bic + Tric: -Uginanie z hantelkami stojac 4x12-10 -Uginanie ze sztangą stujac 3x15 -Uginanie z wyc.dolnym 4x20 -Prostowanie ramion na drazku 4x10-8 -Francus lezac do czola 4x15-12 A) Uginanie francuskie hatnli oburacz B) Prostowanie ramion w tyl w opadzie tulowia -Owrotne pompki 2x30 + cardio 15 minut Klatka: [...]

[...] jak będę dużo więcej doj**any %-) bo na weteranów to jestem zbyt dużym leszczem by nawet jako tło robić %-) %-) Plecy + klatka, biceps A) wycisk sztangi duży skos dodatni 4x10-8. 2 ost serie na 100 B) ściąganie szeroko zza karku 4x10-8 A) wycisk poziom 3x12-10. 40kg z max dopieciem B ) Wioslo hantlami leżąc na ławce 3x15-12 A) Rozpietki na [...]

[...] piersiowa + plecy + brzuch 2. Biceps + triceps + brzuch 3. Barki + brzuch 4. Nogi + biceps II + brzuch A. Klatka piersiowa 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8 4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10 [...]

[...] / 12x23kg + 13x18kg / 12x13kg 8x35kg / 8x35kg / 10x30kg / 12x25kg + 13x20kg / 12x15kg 8x38kg / 8x38kg / 10x33kg / 12x28kg + 12x23kg / 12x18kg 3. SQ wąsko 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x60kg / 10x60kg / 12x50kg / 15x40kg 10x65kg / 10x65kg / 12x50kg / 15x40kg 8x70kg / 8x70kg / 12x55kg / 15x48kg 8x75kg / 8x75kg / 10x60kg / 15x50kg 4a. [...]

[...] / 12x30kg + 13x25kg / 14x20kg 8x43kg / 8x43kg / 10x38kg / 12x33kg + 13x28kg / 14x23kg 8x45kg / 8x45kg / 10x40kg / 12x35kg + 13x30kg / 14x25kg 3. SQ wąsko 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x60kg / 10x60kg / 12x50kg / 15x40kg 10x65kg / 10x65kg / 12x50kg / 15x40kg 8x70kg / 8x70kg / 12x55kg / 15x48kg 8x75kg / 8x75kg / 10x60kg / 15x50kg 8x80kg / [...]

[...] Rozgrzewka: 7 min bieznia A1. przysiad 4x8: 40kg/45kg/50kg/55kg A2. opuszczenie na drazku 4x5 B1. prostowanie nog siedzac stopy do srodka 4x10:35/kg/40kg/45kg/50kg B2. wyciskanie sztangi skos 4x10:22.5kg/25kg/27.5kg -7razy/27.5 -5razy C1. przysiad sumo 4x10:40kg/45kg/50kg/55kg C2. podciaganie sztangi lamanej [...]

[...] kontynuowalam stary Silownia Rozgrzewka: 7 min bieznia A1. przysiad 4x8: 45kg/50kg/55kg/57.5 kg A2. opuszczenie na drazku 4x5 B1. prostowanie nog siedzac stopy do srodka 4x10:35/kg/40kg/45kg/50kg B2. wyciskanie sztangi skos 4x10:22.5kg/25kg/27,5kg-7razy/27.5-7razy C1. przysiad sumo 4x10:40kg/45kg/50kg/52.5kgkg C2. podciaganie sztangi lamanej [...]

[...] warzywa,ziola, suple ---------------------------------------------------------------------- SILOWNIA Barki & Bic 7 min orbi 1. wcisk zolnierski 4x10 14.5/17/19/22 2. wyciskanie hantelek na barki 4x8 10/12/12/12 3.podciaganie sztangi do brody 4 x10 14/18.5/18.5/22 4.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x10 4/4/4/4 [...]

Nogi : Przysiad 3x5 100kg 1x5 110kg Wykroki 16kg 1x12 2x12 20kg Wypychanie nóg na suwnicy 4x10 140kg Prostowanie nóg 3x10 65kg Łydki : Stojąc na suwnicy 6x12 100kg Siedząc 6x12 45kg Brzuch Spięcia 6x15 Unoszenie nóg do klatki 4x10 Suplementacja 5g kreatyna 4g beta Przed treningiem : 5g cytrulina 5g arginina Zamiast dodawania kalorii wprowadzam [...]

Niedziela : Przysiad 2x7 110kg 1x6 125kg Przysiady fronty 85kg 5x5 Wykroki 16kg 3x16 Wypychanie nóg na suwnicy 8x10 140kg Prostowanie nóg 4x10 60kg hip thrust 4x12 70kg Uginanie nóg na maszynie 4x10 65kg Martwy ciąg na prostych nogach 4x8 120kg Łydki : Suwnica 30x120kg ; 25x110kg ; 20x110kg; 20x100kg; 20x100kg; 25x90kg; 20x90kg Brzuch: 4x15 [...]

[...] i po - pogrubione : MC 5x8 40 70 85 100 110 50 80 95 107 120 Drążek nachwytem szeroko 4xmax bez zmian, jednak technika poprawiona 7 5 4 4 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10 27 37 47 52 37 47 57 62x8 Ściąganie drążka górnego podchwytem 4x10 4 5 6 7 (cyfry na wyciągu) 6 7 7 8 szrugsy 3x12 18 20 20 (ciężary jednego hantla) 20 25 27 Uginanie [...]